時差ボケなんて怖くない！旅がもっと楽しくなる7つの対策

海外旅行はワクワクする一方で、時差ボケが心配で楽しめない人も多いのではないでしょうか？

特に初めての一人旅や長距離フライトの際は、時差ボケによる体調不良でせっかくの旅行が台無しになってしまうことも。

この記事では、そんな時差ボケに悩んでいるあなたへ、海外旅行を快適にするための7つの対策を詳しくご紹介します。

これらの対策を実践すれば、時差ボケを予防し、快適な海外旅行を楽しむことができるはずです。

時差やタイムゾーンとは

時差とは、地球上の異なる場所における時刻の差です。

フライトの到着出発時間とホテルやツアーの予約日時に注意し、時計の設定などが必要です。
またカメラの時計設定も、現地時間に合わせて調整する必要があります。

タイムゾーンとは、同一の時間を採用する地域をまとめたものです。

出発前から準備を始めよう！時差ボケ対策の第一歩

時差ボケとは、5時間以上の時差のある地域に急に移動した際に生じる、体のリズムの不調です。
急激な環境の変化により、体内時計が狂い、心身に不調をきたします。

時差ボケの症状はおもに、睡眠障害、日中の眠気、疲労感、頭痛などです。
症状の程度は、西へ飛行した場合よりも、東へ飛行した場合に強くなります。

では、具体的な対処法をみていきましょう。

1. 旅程に余裕を持つ

まずは、世界地図でタイムゾーンを把握しましょう。
どの地域がどのくらいの時差があるのかを理解すると、移動計画や滞在時間を調整しやすくなります。

時差ボケの影響で、予定通りに行動できないこともあります。
そのため、余裕を持ったスケジュールを組み、焦らずマイペースに観光を楽しみましょう。

また現地で運転するときは、とくに注意が必要です。
すくなくとも現地到着直後は運転しなくてすむようなスケジュールを組みましょう。

2. 複数国旅行は東から西へ

複数国を旅行する場合は、東から西へ移動する方が時差ボケの影響を受けにくいと言われています。
とくにヨーロッパ周遊旅行など、移動スケジュールを立てる際に参考にしてください。

例えば、日本から、アメリカとイギリスを一気に訪問する場合は、日本→イギリス→アメリカの順にスケジュールを組むと、比較的時差ボケが少なくてすみます。

3. 事前に体内時計を調整

旅行前に、少しずつ現地時間の睡眠サイクルに慣れるようにしましょう。
例えば、アメリカに行く場合は、寝る時間を2時間ずつ早めるなど。

ちなみに私は、アメリカやヨーロッパなど長距離移動する前夜は、寝ません。
すると飛行機でぐっすり眠れるからです。
ただ、慣れない旅行の場合には、寝不足から来る失敗が怖いので、前日にお昼寝ができるとより良いです。

また、カフェインやアルコールをうまく使いましょう。
カフェインやアルコールは、利尿作用があり、体内時計を乱す可能性があります。
しかし、うまく使えば眠気のコントロールに役立ちます。

4. フライト中は水分補給とリラックス

乾燥した機内は、体調を崩しやすい環境です。
こまめに水分補給や保湿をおこない、体を潤しましょう。

また機内では、到着地の時間に合わせて睡眠をとることが大切です。

さらに、音楽を聴いたり、軽いストレッチをするなど、リラックスできる方法を見つけておくのもおすすめです。

5. 現地の生活リズムに合わせ、太陽の光を浴びる

現地に到着したら、現地の習慣に合わせた生活リズムを心がけましょう。
食事や睡眠時間を現地時間に合わせて調整することで、体内時計をスムーズにリセットすることができます。

また太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。
到着したら、まずは外に出て太陽の光を浴びましょう。
朝食をテラス席で食べるのもおススメです。

現地での食事は、バランスの取れた食事を心がけましょう。
ビタミンB群が豊富な食品（豚肉、レバー、納豆など）、マグネシウムが豊富な食品（ナッツ、ほうれん草など）は、時差ボケの症状を緩和する効果が期待できます。

そして夜更かしは控え、適度な運動も取り入れましょう。

6. 時差ボケ対策グッズを活用

アイマスクや耳栓など、快眠グッズを活用するのも有効です。
機内でもホテルでも使える自分に合ったグッズを見つけて、快適な睡眠環境を整えましょう。

また、どうしても時差ボケが辛い場合は、睡眠導入剤などのサプリメントの活用も検討しましょう。
就寝前に服用することで、スムーズに眠りにつくことができます。

利用者に合った旅行前のスケジュールを作成し、フライトについての最適なアドバイスをくれるアプリもあります。

7. 時差ボケは旅の醍醐味！

時差ボケは、海外旅行の醍醐味のひとつとも言えます。
焦らずに、時間をかけて現地のリズムに慣れていくのも、旅の楽しみ方のひとつです。

ただ、あまりに眠い場合は、無理せず、昼寝。
30分程度の昼寝で、効果的に眠気が取れることがあります。

まとめ

時差ボケ対策は、出発前から少しずつ実践することで効果を発揮します。

この記事で紹介した対策を参考に、自分に合った方法で時差ボケ対策を行い、快適な海外旅行を楽しんでください。

万が一、時差ボケがひどい場合は、無理せず休息を取り、現地で医師に相談することも大切です。